9 תרגילים שיבנו לך את החזה שתמיד רצית

תרגיל לחזה עליון: שיפוע חיובי עם מוט או משקולות

אחד התרגילים החשובים ביותר לחיזוק החזה העליון. ניתן לבצע עם מוט על ספסל שיפוע חיובי (Incline Bench Press), או עם שתי משקולות.

• איך מבצעים? שכבו על ספסל עם שיפוע כלפי מעלה, כופפו את המרפקים והורידו את המוט או המשקולות עד לחזה העליון, ואז לחצו כלפי מעלה.
• מכשור מומלץ: ספסל מתכוונן, מוט אולימפי, משקולות יד.

תרגיל לחזה תחתון: לחיצה בשיפוע שלילי

מתמקד בחלק התחתון של שריר החזה, מעולה לשילוב עם תרגילים אחרים לאיזון.

• איך מבצעים? שוכבים על ספסל בשיפוע שלילי, מורידים את המוט בזהירות אל החזה התחתון, ולוחצים חזרה למעלה.
• מכשור מומלץ: ספסל שיפוע שלילי, מוט ומשקולות.

לחיצת חזה רגילה (Flat Bench Press)

התרגיל הקלאסי ביותר ברשימת תרגילים לחזה, מתאים כמעט לכל מתאמן.

• איך מבצעים? שוכבים על ספסל שטוח, לוקחים מוט עם רוחב כתפיים, ומבצעים לחיצה ישירה כלפי מעלה.
• מכשור: ספסל שטוח, מוט אולימפי, כלוב סקוואט או מתקן לחיצות.

פרפר עם משקולות (Dumbbell Fly)

תרגיל לחזה שמייצר מתיחה עמוקה. מתאים לחיזוק והגמשה.

• איך מבצעים? שוכבים על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, פותחים את הידיים לצדדים בתנועה קשתית וחוזרים חזרה.
• מכשור: ספסל שטוח, משקולות יד.

פרפר עם כבלים (Cable Crossover)

אחד התרגילים לאימון חזה הפופולריים ביותר בסטודיו, בזכות הדיוק בטווח התנועה.

• איך מבצעים? עומדים בין שתי עמדות כבלים, מחזיקים בידיות בגובה הכתפיים, מקרבים את הידיים אחת לשנייה בתנועת קשת קדימה.
• מכשור: עמדת כבלים כפולה (Cross Cable Machine).

פוש אפס (Push-ups)

תרגיל חזה שמתאים גם למתחילים וגם למתקדמים, ללא צורך בציוד.

• איך מבצעים? מנח שכיבת סמיכה, כיפוף המרפקים עד החזה קרוב לרצפה ודחיפה חזרה מעלה.
• גיוון: ניתן לשלב גרסאות עם רגליים על ספסל (לחזה עליון) או ידיים צרות (לשריר הטרייספס).

מכונת לחיצת חזה (Chest Press Machine)

אופציה נוחה ובטוחה במיוחד, במיוחד במכוני כושר ובסטודיו.

• איך מבצעים? יושבים על המכשיר, מחזיקים בידיות בגובה החזה, ולוחצים קדימה תוך שמירה על תנועה יציבה.
• יתרון: תומך בגב, מתאים גם למתאמנים בשלבי שיקום.

מקבילים (Dips)

תרגיל חזה מתקדם במיוחד שמתמקד בחזה התחתון וביד אחורית.

• איך מבצעים? תופסים מקבילים, מורידים את הגוף תוך כיפוף מרפקים ומעלים חזרה.
• מכשור: מקבילים יציבים, אפשר עם רצועות תמיכה או משקולות לתוספת עומס.

פק דק (Pec Deck Machine)

עוד תרגיל מצוין שמבודד את שריר החזה בצורה בטוחה ומדויקת.

• איך מבצעים? יושבים על המכשיר, אוחזים בידיות הצדדיות ומקרבים אותן עד לחיבור החזה – תוך שליטה בתנועה.
• מכשור: מכשיר פק דק קלאסי, מתאים לכל חדר כושר.